La gratitudine per fronteggiare le insidie della vita

Autore: Arianna Calabrese

Il dizionario Treccani definisce la gratitudine come un sentimento che comporta affetto verso chi ci ha fatto del bene, ricordo del beneficio ricevuto e desiderio di poterlo ricambiare. Le ricerche focalizzate sul benessere psicologico considerano però che tale disposizione d’animo non sia rivolta esclusivamente alla riconoscenza verso l’altro ma che riguardi anche l’abitudine di rivolgere il proprio sguardo alle piccole cose belle della vita.

La gratitudine può dunque essere considerata un’emozione quando implica uno stato temporaneo nei confronti di situazioni/risultati in cui il successo sperimentato è vissuto come non dipendente da noi, ad esempio la vicinanza di una persona amata o l’apprezzamento di un gesto altruistico nei nostri confronti.

Essa rappresenta invece un tratto di personalità più stabile quando fa riferimento alla predisposizione a notare “il lato positivo”.
In quest’ultima accezione, assume una certa rilevanza se connessa al concetto di resilienza, in quanto la tendenza alla gratitudine potrebbe rappresentare un punto di forza nel fronteggiamento di eventi di vita avversi e in ultima istanza un fattore protettivo rispetto alla vulnerabilità a patologie mentali.

Studi di neuroimmagine hanno portato a descrivere la gratitudine come un fenomeno determinato dalla collaborazione di più aree cerebrali coinvolte in riconoscimento, interpretazione, valutazione e risposta a stimoli emozionali o cognitivi, sia interni che esterni. Alcuni autori hanno poi osservato come esercizi di gratitudine modifichino l’attivazione del circuito della ricompensa.
Date queste premesse, negli ultimi anni molte ricerche si sono focalizzate sull’analisi dei benefici apportati da percorsi focalizzati sulla gratitudine in popolazioni cliniche e non.
Alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia di interventi basati sulla gratitudine in individui a rischio suicidario e in pazienti oncologici nella riduzione della sintomatologia ansiosa e depressiva. Altri si sono concentrati sugli effetti di questi training nella popolazione generale. Sebbene la ricerca in questo ambito sia ancora a uno stato embrionale, i primi risultati appaiono promettenti.
Allenarsi alla gratitudine può, come si diceva prima, potenziare la capacità di affrontare piccole e grandi sfide ampliando le risorse psicologiche e sociali, riducendo i livelli di attivazione fisiologica e di ansia, incrementando la fiducia in se stessi e la sensazione di ”potercela fare” (autoefficacia percepita). In caso di insuccesso, può inoltre offrire la possibilità di normalizzare l’accaduto, lasciando poco spazio a distorsioni cognitive come la catastrofizzazione (“Non ne uscirò mai più!”) o il pensiero tutto-o-nulla (“Ho commesso un errore, sono un fallito!”).

Ma come allenarsi ad essere grati, dunque?

La strategia più nota riguarda la compilazione giornaliera di un diario della gratitudine in cui annotare, a fine giornata, da 3 a 5 cose per cui ci si sente grati in quel giorno. Inizialmente potrebbe apparire artificioso, ma concedersi il tempo di osservare le piccole cose belle quotidiane offre la possibilità di notare con sempre maggiore naturalezza (grazie all’allenamento!) come, affianco ai problemi e agli impegni giornalieri, trovino spazio anche piccoli momenti di gioia che spesso diamo per scontati (fare colazione con i nostri biscotti preferiti, incontrare un autista che vedendoci correre incontro all’autobus, decide di attenderci prima di ripartire, etc.). La nostra testa è allenata a scovare problemi, individuare soluzioni e garantirci così la sopravvivenza, ma affiancare al problem solving momenti di gratitudine potrebbe alleggerire la nostra quota di stress.

Un altro strumento per allenare la gratitudine è quello della lettera a un proprio caro. Si tratta di concedersi dieci-quindici minuti per scrivere a qualcuno le ragioni per cui gli siamo riconoscenti. Decidere di consegnare la lettera potrebbe implicare un rischio perché non è detto che le aspettative che inevitabilmente si creano rispetto a questa condivisione verranno soddisfatte ed è per questo che il diario rappresenta la scelta più popolare quando si tratta di esercizi di gratitudine.

Il “training di gratitudine” presenta però anche delle controindicazioni: in alcune popolazioni non appare efficace (es.: in individui che abbiano una dipendenza dall’alcol) ed è stato descritto come, specie in una fase iniziale, potrebbe indurre le persone a sperimentare sentimenti di colpa e vergogna e a sentirsi in debito nei confronti di ciò o di coloro verso i quali sono grati. Nonostante questo, allenarsi a riconoscere le piccole “grazie” quotidiane potrebbe avere ricadute positive sul benessere psicologico e sociale, sulla gestione di emozioni, pensieri ed eventi negativi e sull’abilità di coltivare i valori su cui si intende basare la propria vita.

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Bibliografia e sitografia
● https://www.treccani.it
● Cunha, L.F., Pellanda, L.C., Reppold, C.T. (2019) Positive Psychology and Gratitude Interventions: A Randomized Clinical Trial. Frontiers in Psychology. 21, 10:584.
● Davis, D.E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J.N., Van Tongeren, D.R., Griffin, B.J., Worthington, E.L. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology. 63(1), 20-31.
● Ducasse, D., Dassa, D., Courtet, P., Brand-Arpon, V., Walter, A., Guillaume, S., Jaussent, I., Olié, E. (2019). Gratitude diary for the management of suicidal inpatients: A randomized controlled trial. Depression and Anxiety, 36(5), 400-411.
● Harris, R. (2011). Act made simple. (Miselli, G., Zucchi, G., trans.) Oakland: New Harbinger Publications (original work published in 2009)