Mindfulness, Variabilità di Frequenza Cardiaca e Trauma

Autore: Chiara Fabiani (Redazione)

Possiamo definire la mindfulness come un atteggiamento di vita, una modalità attraverso la quale viviamo e attraversiamo l’esperienza presente. Quando la nostra mente è presa da pensieri e preoccupazioni, le pratiche di mindfulness “ci insegnano ad abbandonare le abitudini mentali dolorose e a sostituirle con altre più utili” (Siegel, 2012, 21).

Le pratiche mindfulness sono efficaci nel ridurre cattive abitudini, insoddisfazioni, preoccupazioni, stress, ansia e depressione. Promuovono piuttosto la felicità dell’individuo portandolo così a migliorare la sua quotidianità e i rapporti interpersonali.

Se riflettiamo su una nostra giornata tipo, quante volte ci troveremo a pensare al nostro passato o a pianificare il nostro futuro? Questi pensieri ci allontanano dal momento presente portandoci alla ricerca del piacere: pianifichiamo il nostro futuro sulla base del nostro piacere e rimpiangiamo momenti passati. In questo modo, perdiamo molte informazioni del qui ed ora. Questa distrazione dal momento presente ci porta ad avere una scarsa consapevolezza e ci predispone a sviluppare problemi come ansia e depressione (ivi).

“Poiché tutto cambia, e noi pensiamo incessantemente a come massimizzare il piacere e contenere al minimo il dolore, non c’è da meravigliarsi che la vita ci sembri difficile” (Siegel, 2012, 31) e tutto questo può portare all’insoddisfazione. È proprio nell’insoddisfazione e nei dolori della vita che la mindfulness può venire in nostro soccorso: ci aiuta ad abbracciare gli alti e bassi della vita piuttosto che opporgli resistenza.

Operativamente la mindfulness può essere definita come consapevolezza e accettazione del momento presente. “L’accettazione ci permette di essere aperti al piacere e al dolore, di abbracciare sia le vittorie che le sconfitte e di essere compassionevoli con noi stessi e con gli altri quando vengono commessi degli errori. L’accettazione ci fa dire «sì» alle parti della nostra personalità che vorremmo eliminare o nascondere”(Siegel, 2012, 53).

Alcuni studi scientifici dimostrano come la pratica della mindfulness nel tempo possa portare ad una maggior attivazione e ad un maggior spessore di alcune aree del cervello quali corteccia prefrontale, corteccia sensoriale e insula anteriore. Tutte queste aree sono coinvolte nella concentrazione sui vari stimoli sensoriali e sul respiro. Oltre a questi cambiamenti strutturali, la mindfulness ha effetti positivi su pensieri e stati d’animo e su alcuni disturbi, in particolar modo ansia, depressione e abuso di sostanze. Probabilmente ciò deriva dal fatto che la maggior parte della sofferenza psicologica dipende dal tentativo di evitare la sofferenza psicologica stessa (Hayes et al., 1996).

Quali sono gli aspetti principali della mindfulness?
- Consapevolezza: essere attenti a eventi, pensieri ed emozioni che avvengono nel momento presente;
- Presa di coscienza: riconoscere l’esistenza di questi eventi, pensieri ed emozioni;
- Accettazione: apprendere che sentimenti, pensieri, emozioni, sensazioni, convinzioni e azioni altro non sono che sentimenti, pensieri, emozioni, sensazioni, convinzioni ed azioni;
- Assenza di giudizio: non bisogna avere un atteggiamento giudicante verso quanto sta accadendo, bisogna limitarsi ad osservare;
- Lasciare la presa: non rimanere aggrapparti a sentimenti, emozioni ed eventi e riconoscere che fanno parte del passato;
- Concentrazione e coinvolgimento: mantenere il focus sull’esperienza presente;
- Atteggiamento mentale da neofita: aprirsi a nuove possibilità evitando di reagire agli eventi allo stesso modo;
- Pazienza e fiducia: capire che le cose avvengono quando i tempi sono maturi (Hasson, 2015)

Tali competenze di solito sono difficilmente raggiungibili da individui con Disturbo da Stress Post Traumatico in quanto continuano ad avere attivazioni dell’arousal a vivere come se l’evento traumatico stesse accadendo nel presente. Come lo yoga, la mindfulness è in grado di intervenire sull’ HRV (Heart Rate Variability), la Variabilità di Frequenza Cardiaca.

L’HRV si è dimostrato essere un dato importante nella valutazione dell’arousal. Le persone che hanno la capacità di regolare le proprie emozioni e i propri impulsi, infatti, hanno una buona Variabilità della Frequenza Cardiaca. Questo è direttamente correlato alla respirazione: una buona capacità di inalare ed esalare produce fluttuazioni ritmiche nel battito cardiaco (Emerson & Hopper,2011).

Per i soggetti traumatizzati, che non hanno una buona variabilità dell’HRV, di conseguenza, cercare di osservare quello che accade nel momento presente, rimanere nel qui ed ora evitando di farsi pervadere da pensieri e sensazioni, può rendere più facile controllare l’attivazione dell’arousal e rimanere all’interno della finestra di tolleranza evitando di attivare in maniera eccessiva il sistema simpatico o il sistema parasimpatico (hyperarousal o hypoarousal). Nell’elaborazione del trauma, la pratica della mindfulness dovrebbe essere accostata ad un percorso terapeutico per incrementarne l’efficacia ed intervenire su fronti complementari.
 
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Bibliografia:
- Bhatnagar, R., Phelps, L., Rietz, k., Juergens, T., Russell, D., Miller, N., & Ahearn, E. (2013). The Effects of Mindfulness Training on Post-Traumatic Stress Disorder Symptoms and Heart Rate Variability in Combat Veterans. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(0), 1-2.
- Emerson, D., & Hopper, E. (2011). Overcoming trauma through Yoga. Reclaiming your body. Berkeley: North Atlantic Books.
- Hasson, G. (2015). Capire la mindfulness. Il nuovo metodo per dire addio allo stress. Milano: Antonio Vallardi Editore.
- Hayes, S.C., Wilson, K.G., Gifford, E.V., Follette, V.M., & Strsahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: a functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152-1168.
- Siegel, D. (2012). Qui e ora. Strategie quotidiane di mindfulness. Trento: Erikson.
- Tung, Y-H., & Hsieh, J-C. (2019). The Impacts of Mindfulness on Heart Rate Variability: A Brief Review. International Journal of Pharma Medicine and Biological Sciences, 8(4), 132-137.